Telovadba v tretjem trimesečju. Vaje.

Tretje trimesečje nosečnosti se lahko imenuje ciljno črto, in da je v tem obdobju matere najbolj sprostite. Medtem, v zadnjih 3 mesecih nosečnosti - to je obdobje, za katerega boste morali pripraviti telo na porod, kot je mogoče, da se olajša postopek in posledično okrevanje telesa.

Vsebina

Kaj morate vedeti pred začetkom pouka

Kakšne vaje je treba opraviti na velikem izraz

Dihalne vaje

Gimnastika za nosečnice: najpomembnejše vaje

Video - krepitev hrbta in medenice med nosečnostjo

Iz tega razloga, vadba v pozni nosečnosti, je ne samo, da ni škodljiva, kot mnoge ženske, in obratno, so bistvenega pomena. 28-40 tednu nosečnosti značilna naraščajočega pritiska na hrbtenico, zmanjšanje splošnega delovanja motorja in mobilnost.

Telovadba v tretjem trimesečju. Vaje.

Fizična aktivnost v tem obdobju ima več ciljev:

zmanjšanje obremenitev na hrbtu in hrbtenici;
Usposabljanje pravilnega dihanja pred dobavo;
poveča elastičnost kože;
raztezanje mišic presredka;
na splošno izboljšuje gibljivost sklepov;
zmanjšanje zastojev in edem v spodnjih okončinah;
povečati elastičnost medeničnega dna;
spodbujanje delovanja črevesja in prebavnega trakta.

Kot lahko vidite, vse od teh učinkov so potrebne, da bi olajšali prijetno, vendar je tako težko obremenitev nosečnici. Povečanje turgor kože, gibljivost in elastičnost medenice dan, je ženska sama pripravlja na odhod. Pripravljena telo je veliko lažje, da sprejme tovor, in verjetnost, da se pojavijo proces poroda zapletov, se opazno zmanjša.

Plus, da vaje ne bodo pridobili težo in omogočajo hitrejšo vrnitev k dobri prenatalno fizični obliki po porodu in dojenju.

Kaj morate vedeti pred začetkom pouka

Pred začetkom vadbe, boste morali posvetovati z zdravnikom, ki je noseča. Gimnastika za nosečnice ima svoje kontraindikacije, in vedeti, kaj taka dajatev ne boli nobenega nosečnica ali otroka.
izvajajte le vaje za nosečnice. Če lahko pred nosečnostjo in zgodnje življenje ženske privoščiti intenzivnega treninga, nato pa v zadnjem trimesečju odgovoren, da izključuje vsakršno vadbo povezano s težkimi bremeni in so še posebej težke dviganje.
Opravite vaje so najbolj doma, v najbolj udobno okolje za sebe, lahko pa uporabite tudi posebne tečaje za nosečnice.
Vaje se izvaja v umirjenem tempu, tako da je bil srčni utrip ne več kot 110 utripov na minuto in njegovo dihanje je bilo globoko in gladka. Če naletite na težave pri izvajanju vaj, ki jih potrebujete za počitek, sprostitev, še kozarec vode.
On bi moral biti dan polnjenje dati vsaj 20 minut, bi bilo izvajanje redne, ne občasno.

Oblačila za polnjenje potrebo, da izberejo najbolj udobno, da ne ovira gibanja in ne preveč zategniti, predvsem v predelu trebuha.

Izberite posebnih vaj in obremenitev bolje pod vodstvom zdravnika. Obstaja več načinov, ki so najbolj primerna za nosečnice v tretjem trimesečju, in pri pripravi posameznih programov telesne dejavnosti se lahko kombinirajo in izmenjujejo.

Kakšne vaje je treba opraviti na velikem izraz

številka	Tip vaja	opis
1	Pilates	Pilates je idealna za drugi polovici nosečnosti in po porodu. Ko vadite, lahko uporabite rakete in dumbbells, pomožne predmete. Tovrstno usposabljanje je potrebno za pripravo telesa na porod, izboljšanje mišičnega tonusa in krvnega pretoka, plimovanja sile in naboj živahnost. Seveda, to ni potrebno narediti vaje, če je nelagodje, težko dihanje, bolečine v trebuhu in drugih neprijetnih simptomov.
2	joga	Joga vaje lahko imenujemo sprostitev. Seveda je nosečnica ob koncu obdobja, ki je potreben, da se prepreči težke asan, ampak bolj preproste, osnovne sestavine so idealne za raztezanje, usposabljanje vezi, da ne omenjamo dejstva, da je to odličen način, da se sprostite.
3	dihalne vaje	Dihalne vaje - to so elementi joge, in se ukvarjajo z njimi je mogoče, kot v drugih asan, in sami, vzemite potrebno položaj. Poznavanje osnovnih tehnik dihanja bo močno poenostavil proces rojstva in da se boste počutili bolje fizično in bolj prepričani v svoje sposobnosti.
4	vodna aerobika	To je vrsta zaposlitve, ki niso doma želite storiti in ki se običajno izvajajo v skupinah pod nadzorom trenerja z zdravstvenim stanjem. Vodna aerobika - ni obvezno, vendar pa je zelo lep pogled na priprave na porod, ki omogoča, da se zmanjša obremenitev hrbtenice in nog, bolje počutili in se sprostite v posebnem bazenu.
5	Keglove vaje	Zelo preprosta in najmanj učinkovite vaje, ki omogočajo usposabljanje vaginalne mišice in jih pripraviti na porod. Prožne mišice so manj nagnjeni k okvaram, ki ne le znatno poveča možnost, da imajo naravno varna, kot je mogoče, vendar bo dobil hitreje po porodu.
6	trening za moč	Če ni kontraindikacij, da popolnoma izključiti moč obremenitev ni vredno niti daljše obdobje. Seveda, da je treba bistveno zmanjšati obremenitve, in če je pred nosečnostjo, lahko ženska aktivna v telovadnici, nato pa v 28-40 tednih nosečnosti omejiti vaje z utežmi. To trenira vzdržljivost in ne utrudijo toliko v tretjem trimesečju, ko je največje obremenitve na telo.

dihalne vaje

Od vseh sklopov vaj dihalne vaje - to je obvezen sestavni del priprave na porod. Pravilno dihanje bo omogočilo boljši nadzor nad procesom rojstva in pravi način za spodbujanje generično dejavnost, ampak tudi dati priložnost, da se sprostite v vsakem trenutku, preprosto z uporabo naučenega in učenje tehnik dihanja.

prsi "na vrh" dih

S to vrsto diha zrak napolni le zgornji del pljuč. Da bi bolje nadzorovali svoje dihanje, lahko dajo svoje roke na robovih naj bi počasi vdihniti skozi nos, tako da je membrana ostane stabilna. Izdihnite skozi usta ali nos.

Visoka dihanje materinstvo

Preponsko globoko dihanje

Prenos eno roko na prsi in drugo na trebuh, morate počasi globoko vdihniti, dokler se pljuča so napolnjeni s tako premaknilo zrak polnostyu- membrana. Dih, zadržite dih za nekaj sekund in nato počasi izdihnite, da premor pred naslednjim ciklom.

Jog štiristopenjski dihanje

Ob Globoko vdihnite skozi nos, da imajo svoj dih 2-3 sekunde, potem pa kot počasi izdihnite skozi usta. Po izdiha zadržite dih za nekaj sekund in ponovite.

Štiri faze dih za nosečnice

Vsaka vaja se ponovi 10-krat, lahko začnete z 1-2 krat na dan. Nosečnica je dovolj za 10 minut dihalnih vaj na dan za pripravo na porod.

Gimnastika za nosečnice: najpomembnejše vaje

Tip vaja	Opis vaje
Vrtenje medenice	Eden od najpomembnejših vaj za nosečnice, za potrebe njegovo izvajanje fitball ali pomanjkanje tega, lahko uporabite stol, otomanskih. Moraš sedeti vzravnano, z nogami ramen širina narazen in opravlja vrtilno gibanje medenice levo in desno. Kdaj naj se izvajajo vaje trebuh in nazaj, sproščeno, boste lahko z rokami na trebuhu. Vajo ponovite 10-krat.
hrbtenice raztezanje	Za izvedbo te naloge, kar potrebujete, da bi sedel na tleh z nogami v položaju za zbiranje "turški". Držanje za roke na gležnju, je treba bend, zaokroževanja nazaj, in potem, ko je dosegel vrhunec, stojijo v končnem položaju za nekaj sekund, nato se sprostite in se vrnete v začetni položaj in ponovite desetkrat.
Stranski loki sedel	Potem, ko je začetni položaj za prejšnji vaji, boste morali dati roke navzdol na vaših straneh, dotika tal s prsti. Dih, morate dvignite eno roko naravnost navzgor, medtem ko se naslanja v nasprotni smeri. Rabljeni komolec si mora prizadevati za tla. Ta učinkovito raztezanje vaje na strani trupa, je treba ponoviti vsaj 6-krat na vsaki strani.
sledila noge	Moram ležati na tleh, upogibanje kolena navzgor. Shin ene noge postaviti na kolena sekundo, in v položaju za izvedbo gibanja vrtenja stopala v obeh smereh. Ta postopek izboljša krvni obtok, znižuje krvni zastoj v nogah, izboljšuje tonus mišic gastroknemius. Vsaka noga mora biti vklopljen vsaj 10-krat.
Preprečevanje flatfoot	Začetni položaj v prvo vajo: sedel prav na fitball, stol ali pufe z nogami ramen širina narazen. Dvignite eno nogo in se raztezajo lok stopala na spodnji del noge v drugi etapi, ki jo mišice gastroknemius vodil. Več časa bo dovolj, da bi vaše noge počuti udobno in ne boli zaradi visoke obremenitve.

To je najbolj pomembno, vaja, da se ne sme zanemariti nosečnice v tretjem semestru. Mora izvesti vsak svoj dan (razen v primeru kontraindikacij), in potem bomo lahko z gotovostjo pričakujemo, dan rojstva.

Po preprostih smernic, ki jih lahko sami pripravite na porod brez strahu pred negativnimi posledicami.

Video - krepitev hrbta in medenice med nosečnostjo

Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný