Gimnastika za nosečnice

Slovar razdeljen na 2 dela.
Prvi del - splošna fizična priprava za porod, pri kateri vozi in okrepiti zlasti tiste mišične skupine, z aktivnostjo, ki je odvisna za dostavo.
Drugi del - je trening usmerjen v razvoj različnih določb ali ukrepov, s katerimi bi olajšali in pospešili napredek dela, kot tudi zmanjšanje ali včasih odpravljajo občutek bolečine med porodom.

Vključijo v redno vadbo dvakrat na teden, vsakič za najmanj 30-45 minut. Med vajami ne pozabite dihati globoko in ritmično, kot delovne mišične skupine, je treba zagotoviti z veliko kisika.

Vaje za boke

1. Stojalo z nogami rahlo narazen, razdalja med petah približno 25 centimetrov. Preživite nekaj poskočno čepenje, rahlo upogibanje koleni- vsako prožno čepenje izvaja na dva računa (enkrat - sapo, dva - izdih). Zdravljenje z glasno ali sebe. ni zelo globoko vzmetene storiti squats trikrat zaporedoma.

2. Še enkrat, stojijo z nogami rahlo narazen. upognite desno nogo v kolku in jo odnesite v desno (spet - dih), dal nogo nazaj na tla (dva - izdih). Enako vajo je naredil z levo nogo. Oba vaje ponovi trikrat zaporedoma.

3. Lezite na hrbet. Zategnite desno koleno na desni rami (ena, dve - dih). Postavite svojo desno nogo nazaj na tla (tri, štiri - izdihom). Ista stvar - levo stopalo na štirih pogledih. Ponovite vajo izmenično vsako nogo trikrat. Po tem, naredite to vajo, hkrati vleče oba kolena skupaj. Tudi to nalogo ponoviti trikrat zaporedoma.

4. Stati na obeh kolenih, kolena in noge narazen približno 20 cm med petah Crouch. (Enkrat, dvakrat - izdihanega zraka). Vrnite se v začetni položaj (tri, štiri - izdihom). Ponovite šestkrat.

Vaje za trebušne mišice

1. Lezite na hrbet, rahlo upognite kolena. "Vzduyte želodec" (Ena, dva - dih). "Potegnite trebuh" (Tri, štiri - Exhale). Ponovite vdihniti in izdihom trikrat zaporedoma.

2. Lezite na hrbet, noge rahlo ukrivljen na kolena. Dvignite iztegnjene noge naravnost navzgor (le dva - dih) - vrne nogo v izhodiščni položaj (tri, štiri - izdihom). Vajo ponovite trikrat.

3. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge postavljeno, kolena skupaj. Noge razredčene (ena, dve - dih), noge predložek (tri, štiri - Exhale). Ponovite šestkrat.

Vaja za prsne mišice

Stati na razdalji približno 40 cm. Iz stene, dlani naslonite na steno. Upognite kolena, tako da njen obraz na steno (ena, dve - dih). Push komolcev, potiskanje in se vrne v prvotni položaj (tri, štiri - izdihom). Ponovite šestkrat.

Vaje proti flatfoot

Te vaje so vedno izvajamo leži na hrbtu.
1. Začetni položaj: desno stopalo se dvigne za približno 10 cm nad tlemi .. Zavijte desno stupnoy v gležnju (ena, dva, tri, štiri). Ponovite vajo približno šestkrat.

2. Začetni položaj: levo nogo dvigne približno 10 cm nad tlemi .. Zavijte levo stupnoy v gležnju (ena, dva, tri, štiri). Ponovijo šestkrat.

3. Začetni položaj: obe nogi dvigovati približno 10 cm nad tlemi .. Upogibanje obe nogi le na gležnjih, potegnite prste proti obrazu (spet - izdihanega zraka). Potegnite nogavice v smeri obraza (dva - izdih). Ponovijo šestkrat.

4. Začetni položaj: obe nogi dvigovati približno 20 cm nad tlemi .. Stisnite prste obeh nog (spet - izdihanega zraka). Potisnite prste obeh nogah (dva - izdih). Ponovite šestkrat.

5. Namestite na tla nekaj manjših predmetov (neochinenny svinčnik, radirko, z žogo). Dvignite teh predmetov od tal izmenično prste na desni in levi nogi. Ne pozabite, da globoko in ritmično dihanje. Zberemo predmetov za vsaj 2 minuti.

Vaje in tehnike za preprečitev nastanka krčne žile na nogah

Začetni položaj: laž na hrbet, upognite kolena. Vrzi svojo desno nogo gor (spet - dih). Postavite svojo desno nogo na tla, da v prvotni položaj (dve - izhod). Vrzi levo nogo gor (tri - dih). Daj levo nogo na tla v prvotni položaj (štiri - izdihom). To ponovite vajo izmenično levo in desno nogo šestkrat.

Priporočena domov - vsaj enkrat na dan (zvečer), in v zadnjem mesecu nosečnosti, dvakrat na dan (popoldne in zvečer) - bo položaj preprečuje nastanek krčnih žil na nogah: laž na hrbet, upognite kolena, noge so dani na stol. Da ostane na tem položaju vsaj 15 minut.
Poleg tega priporočamo vsaj en dan, da to spremenljivke stopala kopel v toplo in hladno vodo 1 minuto, da vaše noge v toplo vodo za 1 minuto, da se ohladi. Topla voda povzroča vazodilatacijo, hladno - njihova omejitev spremenljivke pladnji izboljša elastičnost in moč stene žil. Skupno trajanje postopka - 6-10 minut.

dihalne vaje

Pri vseh vajah mora zagotoviti pravilno in ritmično dihanje. Dih se vedno izvaja svoj nos, izdih - usta.
1. Začetni položaj: stojijo z nogami narazen, pete so na razdalji približno 10 cm drug od drugega .. Dvignite roke v višini ramen (ena, dve - dih). Spusti roke (tri, štiri - Exhale). Ponovijo šestkrat.

2. Začetni položaj: Stojalo z nogami narazen, roke so dvignjeni do višine ramen, dlani navzdol. roke nazaj zavreči (ena, dve - dih). Nižje roke prečkal pred njimi in hkrati znižanje glavo (tri, štiri - izdihom). Ponovijo šestkrat.

V zadnjih mesecih nosečnosti, ženska diha večinoma zgornji in srednji del pljuč, pri nižji pljučna delež majhen, tako da na ta čas koristno za izvajanje takšnih vaj, v katerih več uporabljajo nižje mešičke v pljučih. Tukaj je primer: Začetni položaj - stati z nogami narazen, z rokami, vezanih na spodnjem delu prsnega koša, tako da prsti čutijo iz spodnje rebra. Vdihnite tako globoko kot možni (enim, dvema, tremi) - tako je zrak injicira v spodnjih režnja pljuč, medtem ko je gibanje roke zaznava robove na obeh straneh. močno dihati (štiri, pet, šest), s pritiskom na obeh straneh prsi in roke ob hkratnem spodbujanju poln izdih. Dihalne vaje imajo dober položaj, sedenje in ležanju, ki jih spremljajo s strani gibanja, ki pomagajo pri delu prsnega koša.

Tukaj je nekaj primerov.

4. Stojalo z nogami narazen (prvotni položaj). Dvignite roke, dlani gor in hkrati dihanje (eden, dva). Spodnja roke in izdih istočasno (tri, štiri). ponovite vsaj desetkrat.

5. Stand up prosto, noge skupaj, roke prekrižala za njegovo glavo. Vzemite komolci nazaj in diha hkrati (ena, dva). Premaknite komolce naprej in nagnite glavo ob istem času, ki proizvajajo močno izdihom (tri, štiri). Vajo ponovite desetkrat

6.Iskhodnoe položaj: sedeti na stolu, kolena in noge rahlo narazen, roke za glavo, komolci potegnite nazaj in diha hkrati (ena, dva). Naprej opis kot tudi v petem vadbo. Vajo ponovite desetkrat.

7. Lezite na tla, noge rahlo oviti na kolena, daj roke ob telesu. Dvignite roke, dlani gor in hkrati dihanje (eden, dva). Spodnja roke in izdih istočasno (tri, štiri). Vajo ponovite desetkrat.

Za pravilno pretok druge faze dela, je pomembno, da se naučijo posebnih dihanjem dva načina: Prvič, zadrževanje zraka, drugič, tako imenovani "pasji zadah".
zrak zamudo: preden bi moral biti vsak izvajanje letalskih zamud pravilno "razdyshatsya". Globok vdih (ena, dva), ter močno Exhale (tri, štiri), globok vdih in izdihom ponovimo še dvakrat. V tretjem globoko navdih zrak v pljučih je prvi odloži za 20 sekund, 25 sekund naslednjo lekcijo, in v prihodnosti - za 30 sekund. Air čas prijetja noseče kontrole na drugi strani od ure, ali je to za moža more storiti. Takšne vaje so dober tisk, vendar lahko in sedel na stol ali stoji.

1. Začetni položaj: stand up, noge, da se ne bi dal roke ramena. Vdihnite, dvigovanje komolcev na straneh (ena, dva). nižje nazaj kolena do telesa in hkrati dihanje (tri, štiri). Ta vaja bo dvakrat ponovi. Nato takoj globok vdih (krat dva), ki zaznava napetost med robrami- zamude zrak za 20 sekund, s čimer opisujejo kroge kolena ukrivljen v zraku. Po tem času se je z zamudo zrak izdihom. Naslednji zrak lekcija že odloži za 25 minut, itd

2. zadrževanje zraka se izvaja na enak način kot pri prejšnji vaji, ampak sedi na stolu.
"pes dih" - ritmično menjavanje kratkih vdihov, kot pa psa, ki počiva po zagonu. Treba je ohraniti usta odprta ves čas. to dihanje se uporablja za ublažitev občutek pritiska v rektumu ob koncu prve faze dela, ko ni razkritje zunanjih os in ženska dela ne bi smel potisnite še.

Usposabljanje za razvoj splošne sprostitve

Skupno sprostitev (ali sprostitev), skupaj z ritmično globoko dihanje je druga glavna sestavina fizične sposobnosti za rodam- sprostitev spodbuja ustrezne preskrbe s krvjo telesno tkivo med porodom in preprečuje mišične krče. Vse to prispeva k temu, da je nova mati med porodom ne začne čutiti bolečino in pomaga pospešiti proces poroda.
Svetujemo vam, da vlak v popolno sprostitev v dveh korakih: najprej, da se uveljavi možnost, da se sprostite v delu, kar pomeni, paraliziran spodnje okončine samo.
To bi morala ležati na hrbtu. Pod glavo postaviti zložen odejo. Drugič, dal zloženo odejo pod koleni obeh nog. Roke in noge se na vzdolžno os telesa pod kotom približno 45 stopinj. Treba je ritmično in globoko dihati.
Pritisnite na desni nogi nadstropju, po približno 10 sekund, da se sprostite, tj prenehajo vse napetosti, tako da je noga skoraj ne občuti. Stopalo je še vedno v sproščujoče, postane tako rekoč "tuji". Enako je treba narediti z levo nogo, nato z levo roko, in, končno, na ta način sprošča desno roko.
Ta delna sprostitev, tj postopnega sproščanja enega kraka za drugim, izvedemo trikrat zaporedoma. V naslednjih dneh, kolikor je to mogoče, skozi dan, se ponovi. dobro naučijo, da se sprostite roke in noge, je potrebno najmanj tri seje.

Zdaj preydom do usposabljanja za splošno sprostitev.

Spet je treba ležati na hrbtu, pod glavo in pod kolena, da mu odejo, kot pri usposabljanju delne sprostitve. Potem zaprite oči, ves čas, in deloma, da globoko dihati. sprostite svojo desno roko, po približno 10 sekundah - desno nogo, po nadaljnjih 10 sekundah - levo nogo, nato levo roko, in končno sprostite glavo in celotno telo.
V takem stanju popolne sprostitve ob stalni globoko in ritmično dihanje mora biti 2-3 minut. To bi moral biti, in razmišljal o ničemer razmišljati, ki omogoča samo zelo površno pogled celotnega prijeten občutek.
Lahko se zgodi, da je v stanju popolne sproščenosti, da zaspi za nekaj časa. To pomeni, da so tudi sposobni proizvajati sprostitev in, poleg tega, da ste tako utrujeni, da naše telo potrebuje počitek.
Usposabljanje na splošno lahko sproščujoče in leži na njeni strani, brezplačno dati želodec na tla in ga v skladu z njegovo glavo desno ali levo roko, odvisno od strani, na kateri ste leži. Nadaljnji potek usposabljanja je enak kot v prvotni ležeč položaj.

Ko se približuje obdobje nosečnosti, ko je le štiri tedne zapustil pred predvidenim rojstvom, učijo "Nebo" - to je veliko lažje za delo.
Kako usposobiti sposobnost "Nebo"? Ulezite se na hrbet, pod glavo, da dajo zložiti odejo. Dihanje mora biti, kot vedno, tudi in globoko. Pick up oba kolena, njegovo desno roko - njegovo desno koleno, levo - desno koleno- jih potegnite v smeri brade, z razdaljo med morala kolena biti vsaj 40 centimetrov. brado znižana na prsih. Globoko vdihnite, zadržite zase in iztisnite zrak, kot da trdno blatu. Poskusi, da si prizadeva, da bi lahko za 25-30 sekund. V tem primeru boste, kaj ste se naučili, kako odlašati z zraka.
Po 25-30 sekundah, spustite nogo na tla, se sprostite mišice glave in roke, ko izdihom in takoj začeti "Nebo" še enkrat.
Če ste se naučili pravilno dihati, dobro pa obvlada sposobnost za popolno sprostitev in dobro lahko "Nebo"Če se izvaja med nosečnostjo, potem ste tudi fizično podgotovilis- lahko varno pričakujejo začetek dela.