Obnavljanje trebuh po porodu: 9 učinkovitih vaj

Tam so posebej zasnovani kompleks preprostih vaj, izvajanje, da je mogoče doseči dobre rezultate, zlasti, da bi postali ravno trebuh.

Stanovanje želodec po porodu: kako trenirati?

V tem primeru, ki opravlja katero koli vadbe, je potrebno vedeti, podjetje, ki, za kaj in kako, da to storite. Zato vam ponujamo nekaj predlogov:

Preden izvedete vajo, ne malo toplo-up. To se lahko skakanje vrvi, ples na glasbo, itd

Ne uporabljajte uteži. Tvorijo mišice v razsutem stanju, medtem ko se je obseg tiska je malo verjetno, da bo vaš cilj.

Med vadbo pritisnite imeti v stalni napetosti. Pozorni bodite na izvajanje tehnologije. Rezultat bo bolje, če se izvede pravilno izvaja 20-krat, 50-krat, ampak površno.

Vlak intenzivno. Nekateri trenerji svetujejo, da se prihrani, ko jim je zagotovil, da lahko narediš pol prisrčno. Seveda, lahko, če vlak za zabavo, če pa želite, da bi dobili rezultat, potem boste morali dati vse najboljše.

Če ste nikoli ne izvaja, ali pa na usposabljanju po dolgem premoru, začnite postopoma sodelovati z enim pristopom (priporočena število primerov, ko je treba narediti vajo brez premora), in postopoma prinese do štiri.

Naj diha! Na izdihom, seva vaše mišice pritiskom in tako globoko, kot možni žrebu v sprednji steni trebuha, medtem ko na počitnicah robove, tako da je padla na tla. Ko dihamo, poskusite ne sprostimo trebušne mišice. Stena v trebuhu mora ostati navija. Trebuh naraste predvsem na straneh in zgoraj.

Novinarska morali trenirati - vsaj trikrat na teden, najvišje - vsak dan.

Izkušnje so pokazale, da je najboljši način za usposabljanje tiska - je velikan niz, ko so nekaj vaje naredil eno za drugo, brez ustavljanja. se lahko sprostite za eno minuto po vsakem velikan nizu. Vaja je priporočljivo opraviti na hitro in z največjim številom ponovitev. Na koncu te "maraton" tiska bi samo spali. Toda velikan Setu moral priti postopoma, postopoma povečuje intenziteto treninga.

Ko vadite, morate nenehno osredotočiti na občutke o stanju v želodcu, mišice, ki jih je sev.

Ne jejte 1 uro pred vadbo in po njej.

Pred izvedbo vaje, kar morate storiti, raztezanje mišice:

Stretch 1. Dih - najbolj zaobljen trebušček. Izdihom - sprednjo trebušno steno premakne v hrbtenici. Popraviti ta položaj za nekaj sekund. Naredite 4-5 pristopov za 10-krat.

Video: Vaje z diastasis. Kako odstraniti trebuh maščobe po porodu?

Raztezanje 2. ležijo na trebuhu. Največja lok hrbet in zaklenete v tem položaju za nekaj sekund. Naredite 4 -5 10 krat pristope.

trebušne vaje

Sedaj lahko začnete vadbo.

vaja 1

Začetni položaj: noge skupaj. Čepi odločno potegnite nazaj zadnjice, nagnite telo in dal roke v sredini stegna. Vdihnite in okrogel trebuh, puffing svojo "žogo".

Ravnanje, dal roke gor in razredči svojo latinsko črko V. mora biti mogoče zravnati hrbet, izdihnite in pripravi trebuh. Ta tako imenovana "trebuh dihanje". Z vdihom potegnemo na sprednji steni trebuha.

Nato počasi vdihnite skozi nos, sproščujoče diafragmo. Belly izbokline naprej. Spodnji del trebuha je napolnjena z zrakom.

Exhale - sprednja trebušna stena maksimalno navija navznoter, zaradi česar zrak skozi nos.

Ko dihanje želodcu samo spodnji del pljuč, napolnjene z zrakom in izvede trebuh valovanje. Prsih, pa ostaja fiksna. Opravite 16-krat.

Opozorilo! Imejte pete na tla in se prepričajte, da sledite dih!

Ta vaja je treba, da se počutijo gibanje sprednji steni trebuha proti hrbtenici med dihanjem, da je glavna točka te vaje.

vaja 2

Začetni položaj: leži na hrbtu, roke prekrižala za njegovo glavo.

Na izdihom dvignite rezilo in upognite noge, zategne kolena na prsih in pete do zadnjice. Bodite prepričani, da pripravi želodec.

Nato razredčite noge - poravnali svoje levo, ampak pustimo na težo in potegnite koleno desne noge na nasprotni komolca. Ko polkrog spremeniti noge, vzemite kratek dih, vendar pa se osredotoči na izdihom in se dotaknite komolec koleno.

Vaja se izvaja tako dolgo, kot dovolj moči.

vaja 3

Začetni položaj: Lie na vaši strani, noge rahlo ukrivljen. Rama, ki se nahaja na tleh, dal malo pred sebe.

Če ležijo na levi strani, malo "zvijal" telesa okoli svoje osi v desno. Zaradi "časa" - se raztezajo roke na petah, solzenje pa kolena in rame. Držite pozo za 30 sekund na minuto.

Nato se razteza Obliques tvorijo stransko steno trebušne votline, vrže kolena v eno smer, in roke - v drugega, torej zategovanja ohišja v nasprotni smeri.

Ponovite celotno zaporedje vaj v prvotni položaj, ki leži na njegovi desni strani.

vaja 4

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge rahlo ukrivljen in postavi ramen širina narazen. Roke - ob telesu, spet pritisnil na tla.

Na izdihom čim bolj potegnite trebuh in medenico Dvižna proti stropu. Ko doseže najvišjo točko zadržite položaj za 30 sekund.

Povežite se delo in poševne mišice za 15 sekund, nato zravnajte eno nogo, nato pa drugo.

Pri izvajanju teh gibanj, poskusite čim bolj odpraviti delo zadnjice.

vaja 5

Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, kolena na prsih zategnite. Roke od na stran, dlani plosko na tleh.

Zaradi "časa" malo lift zadnjica in boki premakniti na strani, vodenje kolena skupaj. Ne spustite kolena na tla! Dihajte enakomerno in ne odtrga ramena od tal.

Vrnite se v začetni položaj in ponovite v drugo smer.

vaja 6

Začetni položaj: leži na hrbtu, roke zadaj glave, noge upognjene, stopala plosko na tleh.

Stretch roke naprej, dvignite ramena od tal. Dih je v ležečem položaju, izdih - sedel. Lahko zaplete te vaje, premori v tem položaju.

Temeljna napaka pri tej vaji je napetost v vratu, namesto trebušnih mišic, zato poskusite ne da premakniti svojo glavo naprej in nazaj.

vaja 7

Začetni položaj: leže na hrbtu, roke so razporejeni vzdolž debla, noge dvigne in ukrivljen na kolena (ali vzravnal kot bolj kompleksne različice).

Dvignite medenico, kot če se dogaja, da bi se postavil na lopaticah, vendar ne veliko. Roke hkrati ostati na tleh, vendar pa se zanašajo na njih mora biti čim manjša.

Temeljna napaka je podmahivanii noge za ustvarjanje vztrajnost. Treba je dvigniti medenico le prek trebušne mišice.

vaja 8

Izvaja se na posteljo ali klopi.

Začetni položaj: Sedite na rob postelje, nato pa leži na hrbtu, z orožjem - glavi. Bent kolena v trebuhu zategnite.

Potem poravnali svoje noge, da telo padel v niz. Potem spet, potegnite noge. Kolena lahko razredčimo.

Ta vaja izide tudi spodnji del tiska.